テレビやラジオではグルコサミンだのコンドロイチンといった栄養補助食品の宣伝が溢れかえっています。
膝の痛みがあたかも軟骨から発しているような表現が多いのが気になります。
膝が熱をもって腫れている場合は炎症が起きている可能性が高いので専門医を訪れてください。

しかしそのような徴候がないのに階段の上り下りに膝が痛む、とか歩いているとき、腰掛けて居て立ち上がる時に痛いといった場合は筋肉に問題があると考えた方が理にかなっています。
筋肉が凝っているとどんな痛みを出すのでしょうか。

多くの場合膝小僧（膝蓋骨）の周囲が痛むことが多いと思います。